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楊定一:別讓負面情緒接管心念

過度壓力會帶來健康傷害,特別是在高壓的亞洲,台灣、新加坡和香港地區上班族的工作時數總是高居全球前3名,八成民眾認為自己生活在抑鬱且沉重的壓力中,滿心嚮往毫無壓力的生活。

事實上,安逸無壓力的環境並非真如想像中那般美好。全球最富裕的國家是位於阿拉伯半島上的卡達(State of Qatar),由於擁有豐富的天然氣與石油資源,每個卡達人民都擁有最少300萬美元(約9000萬台幣)的年收入,教育、醫療、水電都由政府負擔,就業機會更高達99.7%。但由於小孩幾乎都由外傭照顧,親子關係變得疏離,離婚率高達40%,且有三分之二的卡達人民面臨肥胖的問題,因此也有人質疑安逸富裕或毫無壓力也未必等於健康快樂。 

適度壓力是人生調味料 

當我們遇到危機時,身體會啟動壓力系統以應變,也就是下視丘-腦垂體-腎上腺系統(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis,HPA軸)。HPA軸參與應付外來的緊急狀況,也調節身體的消化、內分泌、免疫、情緒等活動。當下視丘接收到壓力訊息後,會分泌不同的激素以調控腦垂體分泌。而位於下視丘下方的腦垂體雖然小如黃豆,卻主宰了全身的荷爾蒙,除了可分泌多種激素,還會刺激甲狀腺、腎上腺、性腺等內分泌腺體分泌荷爾蒙,可說是人體內分泌的中樞。

腦垂體所分泌的促腎上腺皮質激素(adrenocorticotropic hormone,ACTH)會直接刺激腎上腺皮質部分泌一系列的糖化皮質類固醇(glucocorticoids),其中包含最主要的壓力荷爾蒙——腎上腺皮質醇(cortisol),直接促成一連串的壓力生理反應。當皮質醇大量分泌時,能促進循環及代謝,同時讓感官覺受更敏銳,我們會全神貫注並有超水準的表現。 

適量皮質醇能幫助抑制發炎,幫助調節血糖、肌肉骨骼中的蛋白質及控制體內的脂肪分布,能提升專注力以幫助身體應變壓力,因此也稱為「壓力荷爾蒙」。適度壓力能幫助我們發揮最大潛能,因此未必全然是壞事。 

改變大腦對壓力的認知

適度壓力是人生的調味料,但凡事過與不及都不好,長期或過度的壓力也會讓生理功能透支與衰退。適量的皮質醇能幫助發揮潛能,但長期過量分泌皮質醇,會造成人體對此激素的反應疲乏,反而令人感到缺乏活力、肩頸僵硬、煩躁健忘,甚或出現慢性疲勞的症狀。長期下來會減少免疫系統淋巴球的數量,不僅會降低免疫功能,也會因白血球數目增加,反而出現各種發炎反應,並增加心血管疾病、糖尿病、癌症或肥胖的風險。

此外,長期的壓力會損害大腦前額葉與大腦其他部分的神經連結,使得恐懼和憤怒等負面情緒較易接管心念,而我們看世界的看法也會變得灰暗而充滿敵意。

許多簡易可行的方法都能紓解壓力與改善腎上腺疲勞,除了在日常飲食中可以多攝取富含維生素B群、維生素C、鈣、鎂與色胺酸的新鮮蔬果與食材外,適度運動可以消耗壓力荷爾蒙,並分泌令人快樂的腦內啡。我特別推薦慢勻細長的腹式呼吸,當我們專注觀照於一呼一吸,即使有雜念,也只是單純地回到呼吸。每次對吸入呼出的如實觀察,能幫助收攝壓力下的煩躁心念,抑制過度亢奮的交感神經,可說是活化副交感神經系統的好方法。 

但最重要的是改變對壓力或事件的認知,在腦中練習製造正向思維的新網絡,反覆使用並強化它,久而久之,舊有的負面情緒網絡就會漸漸萎縮並遭到淘汰,即使面對壓力,也能以更寬廣的高度處之。 
 

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