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睡眠是所有抗老化方法最重要的一環!


睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中,最重要的一環,遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。睡得飽、睡得香甜深沉,能減少死亡荷爾蒙(腎上腺皮質醇和腎上腺素)分泌,並且促進抗老化荷爾蒙(生長激素和褪黑激素)的分泌。

以下是提高睡眠質與量的十個重點:

1. 新鮮空氣使睡眠更有效率

我做過多次實驗,在原始森林環繞的有機農場過夜,如果把門窗打開,讓戶外新鮮空氣進來,睡眠六個小時就有平時八個小時的效果,這是因為含氧量高、空氣負離子多,對身體修補很有幫助。反之,若是門窗緊閉,整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣,其實氧氣是不夠的。

2. 全暗的環境讓眼睛休息

不要開小夜燈睡覺,因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多,使我們的睡眠深沉。為了安全(怕半夜起來跌倒)必須用小夜燈的家庭,我建議用感應式的,睡覺時不亮,起身時才亮。窗外有路燈的話,最好能做不透光的窗簾遮光,讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線,可以戴眼罩睡覺。

3. 安靜的環境讓耳朵休息

我在新店山上的實驗農場,環境非常天然,有一條終年流水潺潺的小溪,實在非常難得,不過也因此有個缺點,就是晚上水聲有點吵,到了春天蛙鳴此起彼落,讓人整晚無法入眠。

面對這種情況,只要戴合身、高品質的耳塞睡覺,問題就解決了。當然,一開始戴耳塞入睡一定會不習慣,但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。

4. 遠離電磁波

我曾連續三天頭部靠著無線分享器(wireless router)睡覺,結果出現頭暈的症狀。從那天起,我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態,睡前一定關閉無線分享器,把手機切換成飛航模式,至於鄰居的無線分享器,關不掉也沒關係,因為訊號比較弱,如果真的要徹底隔絕,就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。

5. 用特殊造型的枕頭避免打鼾

打鼾會干擾睡眠,甚至使人無法進入熟睡,短期會造成高血壓,長期會導致失智症,不可輕忽它的危害。

6. 白天運動量愈大,晚上睡眠愈深沉

身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣,白天運動量愈大,日間荷爾蒙分泌愈多,當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多,睡眠也會愈深沉,這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說,白天運動不夠,晚上就會睡不好。

7. 別錯過黃金四小時

臺灣位處亞熱帶,按照大自然的規律,最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡,現代人至少也要在晚上十一點前入睡,否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡,無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時這段時間要盡量保持在熟睡狀態,最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。

8. 每天最好睡足八小時

人類平均睡眠時間是八小時,有人多一些,有人少一些。年紀漸長之後,晚上睡眠時間會減少,可以中午補眠30 ∼ 60分鐘。我認為每天最好採取「三八策略」,就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。

9. 腦袋放空才入睡

很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失,其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘,就能讓大腦進入α波的放鬆狀態,如此,整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。

10. 避免體內的干擾

建議睡前三個小時不要吃東西,以空腹狀態入睡,才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠,這些都會造成體內的干擾。

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