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不靠吃藥!治失眠 睡眠專家教3方法

台大醫院精神部主治醫師陳錫中表示,只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。

長期睡眠差 罹病死亡風險高

失眠的確影響健康。」陳錫中說,根據研究,長期睡眠品質不好,會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會,甚至有較高的死亡風險。

3個關鍵因素 長期失眠上身

短暫的失眠如何變成長期失眠?
三個因素:

1.體質:有些人天生敏感,一點聲音、光影變化就會驚醒,或是心裡有壓力就會偶爾失眠,稱為失眠的易感性。

2.發病因子:是「壓垮駱駝的最後一根稻草」,如最近感冒、失戀、倒會,可能會持續一兩個禮拜,從短暫的失眠變成慢性失眠。

3.惡化因子:是指後期發展出來的壞習慣和觀念,例如有些人以為一定要睡滿八小時,明明不想睡也要一直躺在床上,但其實睡眠時間剛好就好,太多太少都會增加死亡風險。

(圖片來源:網路)
想靠食物助眠 效果很有限

「食物助眠的效果有限,非直接相關。」林口長庚醫院營養師曹雅姿表示,生活型態的改變才是治療失眠的重點。

大腦中的血清素有穩定情緒作用,色胺酸是製造血清素的前驅物,要好眠,色胺酸營養不可少,如香蕉、全穀雜糧類、蜂蜜、優格、起司等。有民眾覺得喝溫牛奶有效,是因為含有色胺酸和維他命B群,提供安定神經的作用。

▇ 認知行為療法

不吃藥治失眠,有可能嗎?

目前唯一通過科學驗證治療失眠方式,就是「認知行為療法」,包含正確的睡眠知識和各種行為技巧,以心理學的制約原理,養成睡眠習慣。如下:

1.刺激控制法
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事,真正想睡時才上床,並且固定時間就寢與起床。

2.限眠療法
是刺激控制的延續,等到真的有睡意時才去睡覺,除了避免「床鋪變成失眠的地方」外,也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。

3.放鬆技巧
找個安靜、舒適、不受打擾的地方,最好在三餐之前或睡前,運用「緊張—放鬆」技巧,例如想要放鬆肩膀,就先聳起肩膀,將肌肉緊繃5至7秒,再慢慢鬆開15至30秒,逐步從上而下身體放鬆。

 

改善失眠:http://www.yanahealing.com/reserve.php

原文出處:http://www.cityfarm.tw/hot_165405.html?fb=1
 


 

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