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明明該睡頭腦卻停不下來?心理師教你10分鐘「正念減壓」,告別

明明時間已經很晚,早已筋疲力竭,理智上,完全知道應該睡覺了,但頭腦還是無法控制轉
個不停;經常沒來由的焦慮不安,不知道人生為什麼而戰。
但為了怕親友擔心,總是努力維
持表面的平靜,不流露內心真正的想法。

上一次開懷大笑,已經不知道是多久以前的事了,就算是吃了「趕走壞心情的快樂食物」也
沒有絲毫愉悅。不時覺得胸口緊繃、肌肉僵硬,我到底怎麼了?為什麼總在原地踏步、人生
空轉?難道是我還不夠好、還不夠拚命,才會這樣不停為未來感到擔憂?

 

由專精正念減壓訓練的臨床心理師,分享如何善用「正念」緩解身心壓力。


(圖片來源:網路)

目標:拋掉對未來的擔憂 鍛鍊覺察力,接納當下

現代人為什麼常常會覺得壓力很大、人生空轉?
主要原因是太忙碌,總是想用最少的時間,完成最多的事情。在公司忙完一天回家,跟孩
子吃飯時,急著把飯吃完,趕快叫孩子去寫功課。洗碗時,又急著叫孩子趕快去刷牙、洗
臉、準備上床睡覺。連泡了杯好茶,也是咕
嚕咕嚕匆匆喝掉,有時連到底有沒有喝掉?喝
起來什麼滋味?也回想不起來。

好不容易躺在床上,還不忘刷手機,工作上的Line群組不得閒,想到做也做不完的待辦事項
,心情又更加疲憊,難以入眠了。緬懷過去,心情不免憂鬱;擔憂未來,情緒怎不焦慮?心
總是活在下一個時刻裡,就像是手裡抓著一把砂子,越是想把砂子握緊,卻總是讓砂子從指
縫中流失,忙來忙去一場空。

那「正念」是什麼?
是一種正向、樂觀進取、愛拚才會贏的人生態度嗎?如果這麼想,就誤會了。
正念是一種健心的訓練,就像勤上健身房,可以逐漸把肌肉鍛鍊起來。


而正念則是能讓心得到專注與覺察的訓練,是刻意的把注意力放在此時此刻,對於現在正
在發生的經驗,不管是好、是壞,是悲傷或沮喪,都如實接納,並且不給予批判,透
過「眼、耳、鼻、舌、身」這些感官的經驗,重新學習「
活在當下」。

方法一:用五官感受一顆葡萄乾


(圖片來源:網路)

學習正念減壓的養生法,第一個練習的活動,並不是靜坐、禪修,
而是從花十分鐘,吃一顆葡萄乾做起。

用手指拿起小小的葡萄乾,手指捏起來的觸覺是什麼樣?肩膀跟手臂的肌肉是緊繃的,還是
放鬆的?湊在鼻子前面聞一聞,左鼻孔跟右鼻孔聞到葡萄乾的香氣,有沒有不一樣?是什麼
樣的不一樣?眼睛看到的葡萄乾,是什麼模樣?放在嘴裡,舌尖、舌根、嘴唇的感覺是如何
?咬開葡萄乾之前、之後,味覺有什麼的變化?口中會分泌比較多的口水嗎?

慢慢吃一顆葡萄乾的練習,是為了突破日常的慣性作專注力、覺察力的體驗式學習,藉專
注力集中在吃葡萄乾,重新體驗葡萄乾的豐富滋味,產生內在的愉悅感。


而許多過去討厭葡萄乾的人,也會發現「討厭葡萄乾,是受過去記憶的干擾,若能回到當下
,所覺察到的葡萄乾滋味會是全新的體會。」過程中會有什麼念頭跑出來,也是清清楚楚。


這個正念飲食的概念,可以融入日常生活之中,延伸到好好品一口茶、好好吃一口飯或好好
嚐一口巧克力上。

方法二:花十分鐘專注呼吸或行走


(圖片來源:網路)

正念減壓法是有彈性的,並不著重在生硬的技術,像是十分鐘的正念呼吸訓練,可以靜靜
坐著或躺著,眼睛睜開或閉著,把專注力放在一吸一呼之間,清楚空氣進出身體時的感受
,同樣的,只要發現專注力被分散,不須批判、沮喪、生氣,覺察後,再把心溫柔的帶回
呼吸。

如果心未曾接受訓練,很容易分心、焦躁、靜不下來時,也可以改成動態的十分鐘正念
練習,從平常無意識的單純趕路、運動,改成有意識的正念步行、正念伸展,專注在行走時
,感受腳、膝蓋、大腿,乃至全身的律動。伸展時,感受在皮膚上流動的空氣,能讓想法被
憂心綁住的人,藉由體驗式學習,找到內在的力量,及時解除糾結在胸口的壓力。

各種正念練習是為了脫離以往對健康、事業、生活擔憂的舊迴路,讓專注力、覺察力能夠帶
到此時此刻,在大腦裡,多開發一個叫「活在當下」身心平衡的新迴路,讓累積在心裡的壓
力多個出口,避免六神無主、行屍走肉的慣性循環。


原文出處:http://health.businessweekly.com.tw/AArticleM.aspx?ID=ARTL000042700&p=1

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