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走過憂鬱!身心科醫師抗發炎飲食3法寶。

【華人健康網記者洪毓琪/台北報導】大腦「微發炎」,當心「心」也跟著發炎失常!根據董氏基金會2013年資料顯示,台灣約有209萬成人有明顯的憂鬱情緒需要協助。精神科醫師表示,想要甩開憂鬱情緒,除了保持正向思考外,日常飲食中盡可能養成細嚼慢嚥的慢食習慣,並增加「快樂食物」、「抗發炎食物」的攝取,也有助減少情緒障礙的發生!

憂鬱情緒怎產生?心理因素+大腦「微發炎」

精神科醫師楊紹民表示,一直以來,當發現者有長期沮喪、焦慮、易怒、暴躁等情緒障礙時,醫學大多將其歸納於心理因素所致。然而,近年來臨床研究也發現,導致患者陷入情緒低潮的主因,除了心理問題干擾外,與生理的大腦「微發炎」反應也有很大關係。

根據加拿大成癮與精神健康中心發表於2015年在國際知名期刊《JAMA Psychiatry》的研究指出,有憂鬱症症狀的患者,腦部的神經膠質細胞(activated microglia)有顯著的增加,證實重度憂鬱期患者有腦神經發炎反應的存在。且該研究更進一步明確指出,人類大腦前扣帶皮質區的發炎狀態,與憂鬱症嚴重與否似乎有相當程度的關聯性。

發炎反應過度害健康!蔓延大腦礙情緒

為什麼生理的大腦「微發炎」反應會成為影響憂鬱症症狀、程度的考量因素之一呢?楊紹民醫師在其《我也曾憂鬱:一位精神科醫師的心靈自癒力,不吃藥改善頭痛、失眠、憂鬱。》一書中提到,人體之所以出現發炎症狀,主要是因為人體啟動了免疫系統,適當的發炎能驅使白血球與細胞激素,消滅病毒侵略保護人體所致。

若發炎症狀一直持續,導致免疫系統太過活躍,長時間處於警戒狀態,就會敵我不分,將原本應該保護的組織、細胞,當成外來侵略者而一併攻擊,造成各種身體問題。當慢性發炎的情況逐漸蔓延到大腦時,依個人體質上的差異,就會引發沮喪、焦慮、易怒、注意力不集中等情緒表徵。

所以,如何透過有效的飲食管理,降低發炎反應的發生非常重要!除了盡可能減少易誘發發炎反應的過敏原外;適度補充具有抗發炎作用的天然食材、營養素,避免大腦「微發炎」現象持續產生,更是不容小覷。

想要有效減少身體的發炎反應,究竟該怎麼做,又該補充哪些營養素才對呢?其實,早在2012年,愛爾蘭國家大學就曾於《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》期刊提出細胞媒介免疫與發炎,對於憂鬱症患者的症狀(包括鬱悶、焦慮、疲憊感、身體不適、認知功能障礙)有相關性的論述。且除了上述發炎因子之外,愛爾蘭國家大學於此份研究中更發現,多數憂鬱症患者體內的不飽和脂肪酸Omega3油脂、穀胱肝肽、鋅等營養素的含量,明顯比一般人來的低。

解憂鬱這樣吃!醫教:3大抗發炎飲食法寶

其中,Omega3不飽和脂肪酸與憂鬱的關聯更是備受矚目!事實上,台灣中國醫藥大學精神醫學教授暨神經科學與認知科學研究所所長蘇冠賓醫師,也曾針對Omega3不飽和脂肪酸在憂鬱症的病因與治療,發表一系列系統性、前瞻性的研究;並證實n3 PUFAs(Omega3不飽和脂肪酸)在憂鬱症治療中,扮演關鍵的重要角色。

楊紹民醫師強調,除了Omega3不飽和脂肪酸外,事實上,各式各樣的新鮮食物,包括高纖的蔬菜、水果,都是改善情緒的有益工具。而其也舉出「3大抗發炎飲食法寶」給大家作為日常飲食調整的參考。

【法寶1/抗發炎聖品:富含Omega3不飽和脂肪酸的食物】

國際上有許多研究指出,Omega3不飽和脂肪酸具有保護神經功能與抑制過度發炎反應的生理作用,促進情緒平衡。

獲取來源:

自然界中,以冷壓亞麻仁油、紫蘇油、海藻油為最佳的Omega3不飽和脂肪酸獲取來源。

雖然鮭魚、鮪魚、鯖魚等高脂魚類所含的Omega3不飽和脂肪酸還算豐富,且深海魚及動物腦中所含DHA、EPA,不須經過代謝轉換,就可讓人體吸收。不過,由於海洋污染嚴重,許多深海魚類體內累積了大量的重金屬,而養殖魚類不少會以餵藥的方式確保生長,也隱藏著食用風險。所以,不建議長期與大量食用。

如果你非常喜歡吃魚,至少要避開大型掠食性魚類,像是鮪魚、鯊魚。因為牠們位屬食物鏈上層,累積的毒素較多。可選擇體型較小的鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,除了購買時確認食材來源與安全性檢測之外,看清食材來源與適時種類輪替也很重要。

 
 

建議吃法:

使用富含Omega3不飽和脂肪酸的植物油料理時,應謹記不宜高溫烹調的原則。建議最好是飯菜煮好稍微降溫後,再依自己可接受的程度,加拌橄欖油或亞麻仁油;也可在炒菜時,先放水,使用中、小火,等到水稍微滾了,再放油的水炒法料理;或用水川燙青菜,將青菜撈起後,再拌冷壓油,或用新鮮香料調味。

【法寶2/抗老防癌食神:蒜頭、洋蔥】

含有大蒜素和類黃酮的蒜頭、洋蔥是天然的抗氧化劑,除了可以降低膽固醇與血壓,還具有排毒、排重金屬、消炎、促進代謝、增強免疫力的諸多效用。且洋蔥含有大蒜素、維生素A、B等多種營養素,有增強免疫、抗氧化、降血糖、維護神經系統等作用,是十分推薦的健腦食物來源。

建議吃法:

大蒜最好搗碎成泥吃,並且要先放10到15分鐘後再吃,這樣更有利於大蒜素的生成。對於腸胃功能不好的人,每天最好別超過一瓣;腸胃好的人,最好每天2到3瓣。有肝病、腹瀉、眼疾、胃病、腦溢血患者,則避免吃大蒜,會對身體過度刺激。

洋蔥的品種繁多,又以紅、黃、白三色最為常見。紅洋蔥辛味最重,多做成生菜沙拉;白洋蔥最甜,適合燉煮;黃洋蔥常用來快炒或煮湯,是食用中最普遍的品種。作洋蔥料理時,可加入綠色蔬菜拌炒,能中和硫化物,避免腸道受到過度刺激。

【法寶3/滋心補腦維他命:堅果、種籽類食物】

堅果類食物中,除了含有優質蛋白質與多種胺基酸外,也含有Omega9脂肪酸,同樣是保養大腦、穩定情緒的極佳食品。

建議吃法:

堅果類食物是很棒的蛋白質補給品,很適合拿來當成正餐之間補充能量的小點心,如果你有喝下午茶的習慣,不妨把糖果、麵包、蛋糕換成堅果類,為自已補給更長效的能量。

挑選原則:

1.常見的堅果包括核桃、腰果、芝麻等。核桃有抗氧化之王的美稱,但不宜一次吃太多,以免造成消化不良;腰果油脂含量較高,若有腹瀉、消化道不適者,不宜食用;芝麻則有黑白之分,黑芝麻的鈣、鐵含量較高,優於白芝麻。

2.大部分市售的堅果都會先經過乾燥的程序,建議選擇低溫烘乾,不要購買經過高溫烘焙的食品,因為高溫會讓堅果變得太脆,多吃容易上火。

3.挑選堅果時,以維持整顆形狀並為原味者較佳,已磨成粉狀者多半經過烘烤,而非原味的堅果通常添加了許多精製的調味料,攝取時會連多餘的人工添加物一併攝入,反而不健康。

【醫師小叮嚀】:

楊紹民醫師表示,除了透過有效的飲食管理,補充天然的抗發炎營養素外,適度學習面對壓力時的處理技巧,也同樣重要。在心理及生理兩者兼顧的情況下,自然有助憂鬱情緒不藥而癒!

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本文出處:http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000034763

 

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